上臂二頭肌的鍛煉

1．雙腳與肩同寬站立多拉樂器，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂于身體前，各握一重物，如水瓶或書

本等。

2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到

15次。

上臂後方肌肉及叁頭肌的鍛煉

1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至于頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。

2．伸直彎曲的手臂，使整只手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回複到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。

肩部叁角肌的鍛煉

1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放于身體兩側。

2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。

背部肌肉的鍛煉

1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。

2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位于胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

胸肌的鍛煉

1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。

2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

腹部肌肉的鍛煉

1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。

2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。

大腿肌肉的鍛煉

1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。

2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回複到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。

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樓主倒是給我提個醒了，想想我們現在天天要上班，都沒多少時間去參加戶外運動了,嗯，室內運動，讓我想想，也許我真的可以想出來喔………… 其實我首先想到的運動是：跳繩！可以是單人的那種，占地很少的，早上起來後有時我會在宿舍裏跳，不過沒法堅持每天跳哦。 當然，跳皮繩也是不錯的選擇，就是那種需要兩個人用身子架著繩，其他人跳那種。不過總覺得那麽小朋友玩的遊戲，咱都自力更生了，總得考慮下身份不是？ 或許在辦公室下棋也是個不錯的選擇，不過既然樓主希望可以舒活筋骨，那就擱一邊想別的吧…… 哦，好像想出來了：丟沙包！如果需要增加遊戲難度，可以選個人出來站中間去搶抛在空中的沙包，只是如果全是女生在玩就未免太素了。 好啦，就想到這，我要忙別的事了，樓主要是想到其他更好的遊戲可千萬要告訴我啊，呵呵。

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