過年靈魂叁問

爲了反擊“靈魂叁問”礦泉水瓶自制音樂器材，宅在家我們也要運動起來，行動更能帶來踏實感

運動前熱身

01

運動一定要 安全第一，慢慢開始，熱身活動一定要做得充分到位。一般情況下，運動前的熱身活動在5分鍾左右。

不熱身，不僅會因爲暫時缺乏關節液而易磨損關節，而且身體關節沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

在家可做的運動

02

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跑步

如果自家有跑步機的可以在跑步機上進行鍛煉

如果沒有，可以慢跑穿梭于每個房間，空間合適的話進行折返跑。

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健步走

在家每個房間來回走動，可以放自己喜歡的音樂，步行速度可以由慢到快，不過還是要根據房間大小來確定。 走路需要擡頭挺胸收腹，才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質、提高免疫力。

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八段錦

八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的曆史。古人把這套動作比喻爲“錦”，意爲五顔六色，美而華貴！體現其動作舒展優美，視其爲“祛病健身，效果極好；編排精致；動作完美”,現代的八段錦在內容與名稱上均有所改變，此功法分爲八段，每段一個動作，故名爲“八段錦”。

練習無需器械，不受場地局限，簡單易學，節省時間，作用極其顯著；效果適合于男女老少，可使瘦者健壯，肥者減肥。

運動強度與時間

03

運動應 適度量力，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。適量的身體活動有益健康， 動則有益，貴在堅持。

健康人可以根據運動時的心率來控制運動強度，最大心率＝220－年齡，當心率達到最大心率的60%~70%時，身體活動水平就達到了中等強度。

舉例：小編今年30歲（好像不小心暴露了什麽

），最大心率=220－30=190，最大心率的60%~70%則爲（190×60%=114）~（190×75%=142.5），即114~143 。

成年人每周應進行150分鍾中等強度或75分鍾高強度運動，或每天進行中等強度運動30分鍾以上，每周3~5天。

溫馨

提醒

1

鍛煉前，一定要先進行熱身；

2

無論在什麽情況下，都要量力而行，千萬不要超負荷鍛煉；

3

特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應當在醫生和運動專業人士的指導下進行運動；

4

鍛煉要循序漸進，尤其是沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高的目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛煉計劃。

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快快馬起來~~

無論你在哪裏,都能找到適合自己的運動,下面給大家介紹幾種適合“宅在家”的運動。1、踏格健身:在室內做踏格運動,就像小時候玩的跳方格,可以單腳跳, 一格一格朝前跳,也可以“田”字跳,你可以按自己的年齡或體力而跳,量力而行。不過“踏格”一定要注意選擇鞋底柔軟、防滑的鞋,以免發生意外,另外動作要協調, 不可太激烈 。2、地板俯臥撐、仰臥起坐運動:這兩個運動永遠不過時,不管你是在看電視還是思考問題都可以進行。俯臥撐主要鍛煉胸大肌和肱叁頭肌,而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。練習俯臥撐不一定每次非要拼命做很多,每次鍛煉的時候做3組或者4組,每組做1 0~1 5個就是很好的運動計劃。3、壓椅子運動:無論是在家還是在辦公室,找一把椅子身體筆直地坐在上面,將雙手放在椅子扶手上，兩腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數到10，然後回複剛才的坐姿,反複這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固加強。4、爬樓梯運動:沿著樓梯或運動場的露天看台上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。 在休息的時候你也可以慢慢爬幾階樓梯, 每次當腳踩向台階時都嘗試跳過一個台階,這樣有助于增強下肢肌肉力量。5、拖地板運動:拖地板是一項比吸塵更加費力的家務勞動,對子消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地板1個小時可以消耗約240卡路裏,但是注意拖地板時雙腿應該稍微彎曲.以免拉傷腰部。6、擦門窗運動:盡量用大幅度的動作來擦門窗,最大限度地活動身體,這樣對美腰、美胸都有很大的幫助,如果你持續1小時可以消耗的204卡路裏。其實能在家裏做的運動還有很多,如瑜例、普拉提、拉丁舞等,另外一些小型器械訓練也適合在家裏進行,如啞鈴、跑步機等,只要你善于發揮想象力,在家做運動就不再是什麽難事了。